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Ano Novo, vida nova!

Cuide da saúde com hábitos alimentares saudáveis

Ano Novo, vida nova!

O ano está começando, e esta é uma das épocas mais inspiradoras para quem busca sentir-se motivado a adquirir bons hábitos e a conquistar uma vida com mais qualidade e saúde.

Para ajudar nesse processo, fizemos uma seleção com sugestões superfáceis e práticas de serem seguidas, com base em um dos dois principais pilares que sustentam uma vida de qualidade: a alimentação saudável.

As dicas, que valem para todos, são de extrema importância para quem tem diabetes, já que esses pacientes têm o organismo mais fragilizado por conta do excesso de açúcar no sangue e, por isso, precisam manter o controle da glicemia em dia para evitar complicações da doença.

Alimentar-se com equilíbrio e moderação diariamente evita não só a má nutrição em todas as suas formas, mas também uma gama de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), entre elas diabetes, doenças cardiovasculare e câncer, como afirma a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS).1

Então, anote como melhorar seus hábitos alimentares. Esta ação pode ajudá-lo a controlar a pressão arterial, o colesterol e o peso, bem como a manter a glicose (açúcar) no sangue em níveis ideais, reduzindo os riscos de complicações à saúde:

1.     Valorize as refeições: antes de tudo, respeite ao máximo os horários das refeições e tente não pular nenhuma. O ideal é comer entre 5 a 6 vezes ao longo do dia (café da manhã, almoço e jantar, com lanches saudáveis e leves entre as principais refeições).2

2.     Abuse dos alimentos frescos e in natura: inclua diariamente no cardápio alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, como verduras, legumes e leguminosas.

3.     Renda-se aos grãos integrais: grãos integrais são também excelentes fontes de fibras e nutrientes, sem falar que contribuem para reduzir o nível glicêmico, devendo ser consumidos todos os dias (3 porções/dia). São eles a farinha, farelo ou flocos de aveia integral, linhaça em farinha ou semente, chia, quinoa, gérmen de trigo e gergelim etc.4-5

4.     Priorize carboidratos de baixo índice glicêmico: carboidratos estão amplamente associados ao excesso de peso e à resistência à insulina, já que ao serem ingeridos transformam-se em glicose no sangue. Assim, ao comer esses alimentos, prefira os de baixo índice glicêmico como as frutas em geral, batata-doce, grãos e cereais integrais, castanhas etc., pois promovem sensação de saciedade, prolongam o período de reincidência da fome e reduzem o consumo calórico nas refeições subsequentes.6

5.     Fuja das tentações do açúcar: um alimento que não é essencial e que somente contém calorias e nenhum outro nutriente é o açúcar. Por isso deve ser evitado por todas as pessoas e especialmente por pacientes com diabetes, já que sua ingestão em excesso pode levar à hiperglicemia (glicemia alta). Então não caia na tentação de adicionar açúcar nas bebidas e comidas e passe longe de alimentos ricos em açúcares como doces, refrigerantes, chocolates, balas e outras guloseimas. 2-3

6.     Substitua o sal por temperos naturais: comer muito sal eleva potencialmente as chances de hipertensão (pressão alta do sangue), então seu consumo deve ser igualmente moderado (máximo 6 gramas/dia, o que equivale a 1 colher de chá rasa). Isso pode ser feito com a não inclusão desse ingrediente no preparo dos pratos, sendo que o sabor dos alimentos pode ser ressaltado com ervas e especiarias como salsa, cebolinha, coentro, cebola, alho e pimentão. 2-3

7.     Gorduras boas são fundamentais para o organismo: pode não parecer, mas gorduras geram diversos benefícios ao corpo e são essenciais para a saúde, por isso, devem ser ingeridas diariamente. Contudo, é preciso prestar atenção à quantidade e dar preferência às gorduras boas (de origem vegetal e insaturadas), sendo exemplos de algumas o abacate, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas etc.), azeite de oliva, óleos vegetais (girassol, canola, soja etc.) e óleos de peixes (salmão, atum, sardinha etc.). 1-7

8.     Faça trocas alimentares inteligentes: é sempre possível fazer substituições mais saudáveis dentro dos mesmos grupos alimentares. No grupo das proteínas, por exemplo, é bom evitar as carnes vermelhas e processadas (presunto, bacon, salsicha etc.), mas leguminosas (feijão, ervilha, lentilha etc.), ovos, peixes, aves e nozes não interferem tanto na glicemia e podem ser consumidos sem medo (entre 2 a 3 porções/dia). 3-8

9.     Resista às tentações das prateleiras: priorize sempre os alimentos naturais (frutas, legumes, vegetais, cereais integrais etc.) e limite o consumo de alimentos processados (enlatados, conservas, compotas e frutas cristalizadas etc.), preferencialmente evitando os ultraprocessados (refrigerantes, achocolatados, bolachas, salgadinhos de pacote, macarrão e temperos instantâneos, margarina, produtos congelados e prontos para consumo como lasanhas, nuggets e salsichas, etc.).9

10.  Dê à sua alimentação a importância que ela merece: a fórmula para conquistar uma alimentação saudável não tem nenhum segredo. Basta respeitar as necessidades de nutrientes que seu organismo precisa, preferindo a qualidade à quantidade, fazer escolhas alimentares inteligentes e comer o que é preciso na hora certa. Adotar o hábito de mastigar lenta e pausadamente é outra ferramenta essencial nesse processo, pois melhora diversas funções do organismo, aumenta a saciedade e o controle das porções de alimentos consumidos. Comer pode e deve ser um ato de prazer!10

Agora que você viu que é totalmente possível alcançar suas metas de saúde começando por boas atitudes à mesa, lembre-se de consultar o seu médico e um profissional de nutrição, já que planos alimentares devem ser prescritos respeitando informações individuais, entre elas idade, sexo, estado metabólico, situação biológica, doenças intercorrentes, hábitos socioculturais, situação econômica e disponibilidade dos alimentos em sua região.

Nota importante: O conteúdo deste site não substitui a necessidade de acompanhamento médico para fins de diagnósticos e de aconselhamentos. Não desconsidere ou altere tratamentos orientados por profissionais da saúde  e busque por atendimento clínico sempre que necessário.

 

  1. Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS). Alimentação saudável. Disponível em https://www.paho.org/pt/topicos/alimentacao-saudavel - Visualizado em 21/01/2022.
  2. Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde (BVSMS). Dez passos para uma alimentação saudável para diabéticos e hipertensos. Disponível em https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/dez_passos_hiperdia.pdf - Visualizado em 21/01/2022.
  3. Associação Nacional de Atenção ao Diabetes (Anad). Diabetes: 10 dicas para uma alimentação saudável. Disponível em https://www.anad.org.br/diabetes-10-dicas-para-uma-alimentacao-saudavel/ - Visualizado em 21/01/2022.
  4. Unimed Fortaleza. Os benefícios dos grãos integrais. Disponível em https://www.unimedfortaleza.com.br/blog/alimentacao/os-beneficios-dos-graos-integrais#:~:text=Os%20gr%C3%A3os%20integrais%20s%C3%A3o%20%C3%B3timos%20aliados%20para%20nos%20mantermos%20mais%20saud%C3%A1veis.&text=Estes%20gr%C3%A3os%20s%C3%A3o%20cereais%20integrais,de%20gorduras%20e%20da%20glicose - Visualizado em 21/01/2022.
  5. ACT Promoção da Saúde. Entenda como controlar a diabetes com hábitos saudáveis. Disponível em https://actbr.org.br/post/entenda-como-controlar-a-diabetes-com-habitos-saudaveis/18690/# - Visualizado em 21/01/2022.
  6. SARTORELLI, D.S.; CARDOSO, M.A. Associação entre carboidratos da dieta habitual e diabetes mellitus tipo 2: evidências epidemiológicas. Disponível em https://www.scielo.br/j/abem/a/MR7Q8sQgvmB6LHhkPJWsYpv/?lang=pt - Visualizado em 22/01/2022.
  7. Associação Paulista para o Desenvolvimento da Medicina (SPDM). Disponível em https://www.spdm.org.br/blogs/nutricao/item/1932-entenda-os-diferentes-tipos-de-gordura - Visualizado em 22/01/2022.
  8. Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde (BVSMS), por NUT/FS/UnB - ATAN/DAB/SPS. Alimentação saudável. Disponível em https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf - Visualizado em 22/01/2022.
  9. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. Disponível em https://ppgcs.ufv.br/wp-content/uploads/2020/09/Patricia-Folder.pdf - Visualizado em 22/01/2022.
  10. Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD). Festas de Fim de Ano e sugestões de receitas. Disponível em https://diabetes.org.br/festas-de-fim-de-ano-e-sugestoes-de-receitas/ - Visualizado em 21/01/2022.

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