Atualmente, vivemos em um mundo em que tudo é mais prático e preguiçoso: a internet e as transações on-line tornaram dispensáveis as idas aos bancos, restaurantes e vários outros lugares; as caminhadas deram espaço aos automóveis; os controles remotos substituíram o ato de ter que levantar do sofá para acessar a TV ou outros aparelhos eletrônicos, e por aí vai. Tal comodismo seria uma maravilha se não fosse o sério perigo que os hábitos sedentários representam à saúde. ¹
Perigos do sedentarismo para o organismo
Segundo reiterou recentemente a Organização Mundial da Saúde (OMS), o sedentarismo figura entre os dez principais fatores de mortalidade no mundo.² Esse dado alarmante se pauta em diversas evidências científicas que relacionam a falta de atividades físicas a uma maior chance de desenvolvimento ou agravamento de certas condições médicas.³
Pessoas sedentárias que também se submetem a outros fatores de risco como alcoolismo, tabagismo e/ou alimentação desregrada são ainda mais expostas às chamadas doenças crônico-degenerativas. Cenário que se intensifica a depender da idade, do sexo e da história familiar, assim como da presença de fatores de risco como hipertensão, glicemia aumentada/diabetes, colesterol, sobrepeso/obesidade, entre outros.⁴
Vale lembrar que doenças crônico-degenerativas são aquelas que, aliadas a um conjunto de fatores como os acima citados, levam à deterioração da saúde.⁵ Alguns dos casos mais comuns dessas desordens são diabetes mellitus, doenças cardiovasculares, câncer, distúrbios ósseos e articulares, doença de Alzheimer, doenças respiratórias etc.⁶⁻⁴
Contribuição dos exercícios físicos para a manutenção da saúde
Na mesma intensidade que hábitos ociosos representam danos à saúde, fazer exercícios é um dos principais métodos de prevenção e tratamento da maior parte das doenças degenerativas crônicas.
No caso do diabetes tipo 2, atividades físicas auxiliam no controle da disfunção em todas as suas formas de apresentação, pois, além de contribuírem para níveis estáveis de glicemia, são uma forma eficaz de prevenir complicações relativas à doença.
Exercícios físicos ajudam a reduzir a gordura visceral, o que acaba por diminuir a resistência à insulina e a melhorar a ação desse hormônio no organismo. Como os músculos utilizam mais glicose enquanto o corpo se movimenta, em circunstâncias normais, a glicemia tende a baixar enquanto o corpo se exercita.⁷
Retardar o envelhecimento dos órgãos e das células é outro grande benefício observado, assim como fornecer mais vigor físico para a realização das atividades do dia a dia e melhorar a sociabilização nos âmbitos familiar, de trabalho, nos locais de estudo e de lazer. ⁸
Sendo assim, os exercícios físicos também contribuem para a saúde mental e são excelentes ferramentas para diminuir sintomas de depressão e ansiedade, melhorar a memória e exercitar a saúde do cérebro, resultando em indivíduos com mais autoestima e felizes.⁹
Dicas para sair do sedentarismo
Nas palavras do diretor-geral da Organização Mundial da Saúde, Tedros Adhanom Ghebreyesus, “ser fisicamente ativo é fundamental para a saúde e o bem-estar e pode adicionar anos à vida e vida aos anos”.⁹
Ainda de acordo com a OMS, qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que requer gasto de energia conta como atividade física.¹⁰ Basta ser um movimento capaz de aumentar a frequência cardíaca, acelerar a respiração – de modo que ainda seja possível falar, mas com menos fôlego – e elevar a temperatura do corpo.¹¹
Porém, para combater os efeitos prejudiciais do comportamento sedentário, quanto mais exercício melhor. Por isso, confira algumas dicas:
- Invista em exercícios e movimentos que podem ser realizados durante o trabalho (como caminhadas), tarefas domésticas (como jardinagem e limpeza) e demais atividades de recreação e lazer (como danças e brincadeiras).¹⁰
- Se você for adulto (com idade entre 18 e 64 anos), tente fazer ao menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana. Essa média é recomendada, inclusive, para quem vive com doenças crônicas ou incapacidades. Para crianças e adolescentes, o ideal é a média de 60 minutos por dia.⁹⁻¹⁰
- Evite praticar 150 minutos de exercício em um só dia e nos outros dias da semana não fazer qualquer atividade. O ideal édividir o tempo ao longo dos dias e não ficar mais de dois dias seguidos sem praticar atividades físicas.⁷
- Estipule objetivos realistas e não exagere para não se frustrar. À medida que sentir sua capacidade física aumentar, eleve também o nível de exigência e tempo dos treinos.⁷
- Para ter mais chances de frequência, priorize exercícios que lhe agradem, como caminhadas, passeios de bicicleta, jogos em grupo, musculação, aulas de dança etc.
- Comece com pequenos hábitos como trocar o elevador por escadas, ir de bicicleta ao trabalho ou caminhar até a farmácia. Você certamente vai sentir mais disposição e motivação para encarar exercícios mais intensos.
Antes de começar uma atividade, o ideal é consultar um médico e um educador físico. Dessa forma, esses profissionais poderão fazer uma avaliação personalizada e prescrever exercícios apropriados. Isso não impede, no entanto, que pequenos hábitos cotidianos (como os listados na última dica) sejam adotados.
Em caso de desconfortos como dor no peito, palpitações, sudorese fria e desmaios durante a realização das atividades, um especialista deve ser procurado, principalmente na presença de doenças crônicas, como o diabetes.¹²
Nota Importante: O conteúdo deste site não substitui a necessidade de acompanhamento médico para fins de diagnósticos e aconselhamentos. Não desconsidere ou altere tratamentos orientados por profissionais da saúde e busque por atendimento clínico sempre que necessário.
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Acompanhamento com seu médico de confiança e realização de exames regulares podem ajudar você a controlar o diabetes, além de colaborar para reduzir as chances de doenças cardíacas ou de derrame (AVC).
Em menos de um minuto você pode descobrir seus fatores de risco para o coração.
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