Comida é uma das nossas fontes de prazer e não há nada de errado nisso. É natural que tenhamos vontade de buscar experiências prazerosas na alimentação. O problema surge quando essa relação com a comida se torna desequilibrada – quando, em excesso, buscamos nos alimentos refúgio ou alívio para a ansiedade, ou o contrário, comendo apenas para adquirir nutrientes [1]. Nenhuma dessas formas de encarar a alimentação é saudável, por isso é tão importante falarmos sobre alimentação balanceada. Para quem tem diabetes e risco cardiovascular aumentado, conhecer seu padrão alimentar e saber como adaptá-lo é parte fundamental do tratamento [2].
Nossa alimentação está diretamente relacionada aos nossos hábitos do dia a dia, adquiridos e reforçados desde a infância. A maior parte de suas refeições é preparada em casa ou pedida por delivery? Você já parou para reparar em como mastiga? Costuma se alimentar assistindo à TV ou mexendo no celular? Essas atitudes parecem banais, mas, de certa forma, impactam na forma como nos alimentamos. Por isso, alimentação é uma questão de hábito, que pode ser readaptado e reequilibrado aos poucos [2].
Pequenas mudanças na dieta podem fazer uma grande diferença e isso não significa dizer adeus às comidas que gostamos. Em vez de abandonar algum alimento, é possível mudar a forma como ele é preparado: reduzir a quantidade, trocar as frituras pelos grelhados e consumir mais alimentos in natura, por exemplo [3]. Deixar o prato mais colorido e atraente, aumentando gradativamente o consumo de grãos, legumes, verduras e frutas, equilibrando a quantidade e valorizando mais a qualidade dos alimentos, ajuda a ter uma relação melhor com a dieta. Focar na reeducação alimentar, na possibilidade de descobrir novos alimentos e novas receitas, pode ajudar a reverter o viés restritivo que a palavra dieta pode causar à primeira vista [4].
Isso tudo foi amplamente debatido na websérie Apaixonados Pela Vida, apresentada por Danton Mello, que faz parte da campanha Quem Vê Diabetes Vê Coração. Com a ajuda de especialistas, o quarto episódio mostrou que é possível refletir sobre a importância de ser saudável e comer bem. Para assistir, é só clicar no link: https://www.instagram.com/p/CWom-Sur-sk/
Carboidratos: preciso eliminar da dieta?
Geralmente, quando se fala em alimentação saudável, o carboidrato é logo apontado como um item indesejável no cardápio. Porém, como qualquer nutriente, ele tem a sua função e seu consumo deve ocorrer de forma balanceada e com escolhas adequadas: no lugar de farinhas processadas e açúcares refinados, por exemplo, é indicado o consumo de cereais e grãos integrais [6].
Há três tipos de carboidratos: amidos, fibras e açúcares. Na categoria dos amidos, também conhecidos como carboidratos complexos, estão alguns tipos de vegetais, grãos e cereais [6]. Já as fibras, são provenientes de alimentos vegetais, incluindo frutas e legumes, especialmente os com casca, e dos grãos integrais mencionados antes. Elas são muito importantes na alimentação, pois contribuem para a digestão, absorção dos nutrientes e sensação de saciedade. Para manter a saúde digestiva, em adultos, o ideal é que se consuma de 25 a 30 gramas de fibras diariamente [6].
Um estudo de 2018, publicado no Journal of Nutrition, mostrou que os grãos integrais, como boas fontes de fibras, podem reduzir o risco de diabetes tipo 2. Isso porque, além de reduzir a inflamação no organismo, podem melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir a resposta glicêmica pós-prandial (após as refeições). Os indivíduos que consumiam maior quantidade diária de grãos integrais (porções de 50 gramas), comparados aos que consumiam menos, tiveram redução de 34% e 22% no risco de desenvolver diabetes tipo 2, para homens e mulheres, respectivamente. Ou seja, a ingestão de fibras pode ser benéfica tanto para controlar a doença quanto para preveni-la [7].
O terceiro tipo de carboidrato é o dos açúcares, também conhecidos como carboidratos simples ou de ação rápida. Eles se dividem em dois: os naturais, presentes nos leites e frutas, por exemplo; e os artificiais, como aqueles que são adicionados no processamento de alimentos industrializados, como doces e biscoitos. É possível identificá-los nos rótulos dos alimentos pelos nomes que, geralmente, são terminados em “ose”, como lactose, frutose, maltose, dextrose e sacarose [6]. O açúcar tem ação rápida no organismo e, em excesso ou sem controle, é prejudicial para quem tem diabetes. Portanto, é essencial controlar o consumo diário de acordo com o plano de refeições. As frutas são opções mais benéficas, pois, além de conter açúcar, também possuem fibras [8].
Leia os rótulos!
Muitas vezes, quando pensamos em consumir menos açúcar, acabamos escolhendo opções light ou diet, mas nem sempre essas são as melhores alternativas. Alimentos light são aqueles que têm poucas calorias na composição, indicados para quem faz controle calórico na dieta. Enquanto isso, os alimentos diet indicam que contêm menos açúcar. No entanto, alguns deles podem conter altas doses de gordura, que está associada ao aumento de peso e agravamento do diabetes tipo 2 [9].
A melhor forma de assegurar-se da composição dos alimentos comprados no mercado e fazer decisões mais conscientes é lendo a lista de ingredientes e as informações nutricionais nos rótulos. Afinal, as embalagens podem enganar. A partir dessas informações é possível não só conferir a quantidade de gorduras e sódio, mas também conhecer os ingredientes dos produtos industrializados e saber suas quantidades [10].
Por norma, a lista de ingredientes está sempre em ordem decrescente, ou seja, os alimentos que aparecem primeiro são aqueles que estão em maior quantidade no produto e os últimos os que estão em menor quantidade. Já nas informações nutricionais, é possível conferir as porções dos nutrientes e a porcentagem do valor diário (% VD), de forma a evitar o consumo excessivo [10].
Para quem tem diabetes e risco cardiovascular aumentado, além das quantidades de carboidratos, é preciso ficar atento à quantidade de sódio nas receitas. Em alimentos industrializados, ele pode surgir por meio de aditivos, conservantes e realçadores de sabor, como o glutamato monossódico [10].
A partir de outubro de 2022, após aprovação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), começa a valer uma nova regra de rotulagem de alimentos embalados. Com a mudança, as informações da tabela nutricional dos produtos deverão estar na parte da frente das embalagens, além de precisarem atender a padrões de legibilidade, teor e alegações nutricionais, tornando as informações mais claras e legítimas [11].
Planejamento alimentar
A dica de ouro para quem tem diabetes e não quer deixar de comer o que gosta é planejar o que irá comer ao longo do dia. Controlar a dieta tem menos a ver com o que se come e muito mais com os horários, quantidades, combinações, cores e variedades de alimentos colocados no prato [2].
De acordo com o Relatório de Consenso Nutricional, da Associação Americana de Diabetes, cientistas, endocrinologistas e nutricionistas revisaram mais de 600 artigos sobre dietas e padrões alimentares e constataram que, de fato, não existe uma dieta única que controle o diabetes tipo 2. Porém, é possível seguir as diretrizes e descobrir aos poucos, com acompanhamento médico e nutricional, o que funciona para cada caso, ou seja, seu planejamento alimentar [12].
Entre algumas das técnicas comuns está o “método do prato” em que, dividindo a superfície de um prato em três seções, é possível selecionar as porções ideais de cada tipo de alimento para cada refeição. Metade do prato seria dedicada aos vegetais sem carboidratos e, a outra metade, dividida em duas seções menores (um quarto cada), para as proteínas magras e os carboidratos complexos. É claro que esse método nem sempre irá se encaixar perfeitamente aos alimentos disponíveis, pois algumas receitas incluem mais de um nutriente. Então, é necessário ponderar a quantidade de cada um [12].
Para além da montagem do prato na refeição, o planejamento envolve o momento de decidir o que levar do mercado para casa. Montar o cardápio da semana em casa, com a família, pode ser algo divertido e até facilitar o preparo no dia a dia, tornando-o mais prático [13]. Grande parte dos alimentos integrais e in natura são muito mais fáceis de preparar. Ao planejar a alimentação e testar o nível de glicose posteriormente, o controle do diabetes se torna muito mais simples. Dessa forma, é possível se conhecer melhor, identificar quais alimentos são mais favoráveis ou não, e até mesmo retardar o uso de medicamentos [14].
Procure ter em casa uma variedade de alimentos e não sempre as mesmas opções. Tente descobrir novas receitas e envolver outras pessoas, família e amigos, para que se engajem no cardápio mais saudável [13]. É importante monitorar a rotina, mas também estar preparado para imprevistos, além de estabelecer metas alcançáveis. Assim, as conquistas se tornam mais simples e prazerosas – e os desafios mais capazes de superar [14].
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Fale sempre com seu médico.
Acompanhamento com seu médico de confiança e realização de exames regulares podem ajudar você a controlar o diabetes, além de colaborar para reduzir as chances de doenças cardíacas ou de derrame (AVC).
Em menos de um minuto você pode descobrir seus fatores de risco para o coração.
Conheça os principais sintomas que podem estar associados a doenças cardiovasculares.
