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Saiba por que dormir mal piora o controle e prevenção do diabetes

Mais do que danos ao relógio biológico, privação do sono pode levar ao diabetes tipo 2

Multidão

Há tempos que a hora do sono não é sinônimo incontestável de descanso e bem-estar. Afinal, agendas cada vez mais estressantes e atribuladas são incorporadas diariamente à rotina de muitas pessoas. Como resultado, noites mal dormidas têm se tornado constância em     inúmeros lares.

Mas saiba que passar madrugadas em claro ou dormir o chamado “sono picado” gera muito mais do que indisposição e cansaço no dia seguinte. Em médio e longo prazo, a privação do sono está associada a muitas patologias, entre elas doenças cardiovasculares, gastrointestinais, psiquiátricas, neurológicas e metabólicas, a exemplo do pré-diabetes e do diabetes mellitus tipo 2.1

Isso porque é durante a noite, quando mente e músculos relaxam por completo e o corpo entra em estágio de repouso – ou pelo menos deveria entrar –, que o organismo aproveita para realizar funções essenciais ao seu correto desenvolvimento.

Privação do sono e os danos à saúde

Assim como se alimentar, dormir é um processo indispensável. É nesse momento que reações importantes acontecem no corpo humano para manter em perfeita harmonia e funcionamento todos os órgãos, tecidos e sistemas que o compõem.

Quando isso não acontece, ou seja, quando alguma etapa do sono é pulada em razão de episódios de insônia, apneia e outros distúrbios, o desempenho de incontáveis atividades metabólicas é prejudicado. E é aí que mora o perigo!

Pessoas que dormem pouco ou mal, com frequência estão mais sujeitas a desequilíbrios no relógio biológico e, por conseguinte, a danos à saúde. Porque, vale ressaltar, o metabolismo é definido como o conjunto de todas as reações químicas que viabiliza a vida aos seres vivos.

Relação entre diabetes e distúrbios do sono

Enquanto dormimos, uma das atividades que segue a todo vapor é a regulação do sistema endócrino que, juntamente com o sistema nervoso, ordena e rege todas as funções vitais. É que muitos dos hormônios fabricados pelas glândulas endócrinas agem, continuam a agir ou têm pico de atuação nesse período.2

Em outras palavras, na recorrência de noites mal dormidas, muitos hormônios têm o ciclo impreciso, e, assim, o equilíbrio do organismo pode não ocorrer corretamente.3 Entre as funções prejudicadas está o controle glicêmico, que depende da ação conjunta de alguns hormônios para acontecer, com destaque para a insulina (que é produzida pelo pâncreas).

É aí que o elo entre o diabetes e os transtornos do sono se forma, porque o diabetes é uma disfunção que resulta justamente no descontrole da glicemia, mais precisamente na forma de hiperglicemia, que é o excesso de glicose (açúcar) circulante no sangue.

Se levarmos em conta que a hiperglicemia acontece em razão da falta ou insuficiência de insulina, ou, ainda, de falhas no aproveitamento desse hormônio, logo costumes noturnos não saudáveis são fortes condições de risco para o diabetes,4 como veremos abaixo.

Noites em claro e o descontrole da glicemia

Pessoas que se mantêm acordadas à noite adquirem alguns hábitos inadequados que interferem em todo o ciclo circadiano, que é o mecanismo pelo qual o organismo se regula entre o dia e a noite. Um deles é o consumo excessivo de alimentos calóricos e gordurosos na madrugada, comportamento que em nada contribui para a manutenção de uma glicemia saudável.

As chances de descontroles dos níveis de glicose no sangue acontecerem com os famosos “assaltos à geladeira” se fundamentam em um detalhe: os carboidratos simples geralmente figuram no topo da lista de preferências na busca por comida, com ênfase para os doces, pães, bolachas recheadas, refrigerantes e sucos concentrados.

Acontece que imediatamente após uma refeição rica em carboidratos ser feita, o volume de açúcar no sangue aumenta e o pâncreas é acionado para secretar insulina, hormônio responsável por não deixar que a glicose se acumule além do normal na corrente sanguínea.

Mas, como vimos, noites mal dormidas dificultam a atuação da insulina e facilitam episódios de hiperglicemia. Repetidas dia após dia, essa conduta pode levar o organismo a um estado chamado síndrome de resistência à insulina, que é a porta de entrada para o diabetes tipo 2 (DM2) se instalar.

Também não podemos deixar de citar outro fenômeno decorrente da privação do sono que interfere diretamente no controle da glicemia. Estamos falando da liberação aumentada do cortisol, mais conhecido como hormônio do estresse.

Ao agir contrariamente à insulina (aumentando o açúcar no sangue), de modo a provocar picos de glicemia e maior resistência insulínica, esse hormônio acaba se comportando como fator de risco para pacientes com diabetes. O que faz com que o estresse se posicione como um dos agentes desencadeadores ou agravantes da DM2 e outras desordens.5

Estratégias para uma boa noite de sono

Agora que você já tem uma dimensão dos malefícios provocados pela privação do sono, principalmente se for portador de diabetes, conheça dicas valiosas dadas pela Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS)6 que são grandes aliadas de um sono regular e que podem ajudar bastante na busca por noites tranquilas e repousantes. São elas:

  • Durma e acorde preferencialmente no mesmo horário;
  • Vá para a cama somente na hora de dormir, quando já estiver sonolento;
  • Não use a cama para ler, comer, ver televisão ou celular. A cama deve estar relacionada com o ato de dormir;
  • Não leve problemas para a cama;
  • Faça do quarto um ambiente calmo e saudável;
  • Perto da hora de dormir, evite tomar bebidas alcoólicas e faça apenas refeições leves;
  • Pelo menos 6 horas antes do seu horário de dormir, passe longe de produtos com cafeína como café, refrigerantes de cola, chá verde e chocolate;
  • Estabeleça um ritual de relaxamento antes de se deitar; como tomar um banho quente e diminuir a luminosidade do quarto enquanto se prepara para deitar;
  • Pratique atividades físicas regulares, porém em horários adequados e nunca próximos à hora de dormir;
  • Não tire cochilos durante o dia para não colocar o sono noturno em risco;
  • Jamais faça uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.

Optar por um colchão adequado e manter a postura correta durante o descanso também é indicado para melhorar a duração e a qualidade do sono, sendo que deitar-se de lado, com os joelhos semiflexionados e a coluna alinhada, é o jeito mais correto.

Para facilitar a manutenção postural, pode-se usar um travesseiro para apoiar a cabeça, formando um ângulo de 90 graus entre o pescoço e o ombro (quando deitado de lado), e utilizar outro travesseiro ou almofada entre os joelhos.

Por fim, importante destacar que o tempo de sono suficiente varia de pessoa para pessoa, porquanto as necessidades físicas e fisiológicas de cada indivíduo contam para essa matemática, bem como as particularidades genéticas e os fatores de saúde e ambientais.

Mas, em média, adultos precisam de 8 horas diárias de sono, sendo que esse número é variável em cada fase de vida, como bem explica a Cartilha do Sono elaborada pela ABMS em parceria com a Associação Brasileira do Sono (Absono) e a Associação Brasileira de Odontologia do Sono (Abros).7

E não se esqueça: caso os episódios de insônia e demais transtornos do sono sejam recorrentes, é importante procurar ajuda médica para que o quadro não se prolongue e gere impactos ainda mais negativos no organismo.

 
 
  1. MENDONÇA, L.A.B.M.; PORTO, K.R.A.; SOUZA, J.C. Privação de sono e sua relevância sobre o metabolismo glicídico. Disponível em https://www.multitemas.ucdb.br/multitemas/article/download/140/174/ - Visualizado em 25/10/21.
  2. Revista Espaço Aberto – Universidade de São Paulo (USP). Fases do Sono. Disponível em https://www.usp.br/espacoaberto/?materia=fases-do-sono - - Visualizado em 27/10/21.
  3. CUNHA. M.C.B.; ZANETTI, M.L.; HASS, V.J. Qualidade do sono em diabéticos do tipo 2. Disponível em https://www.scielo.br/j/rlae/a/CJJ4vq5cq7XNBWXGwcJqpFP/?lang=pt - Visualizado em 25/10/21.
  4. Revista Portuguesa de Diabetes, vol.5, no2, junho de 2010. Apneia Obstrutiva do Sono no Diabético Tipo 2. Disponível em http://www.revportdiabetes.com/wp-content/uploads/2017/10/RPD-Vol-5-n%C2%BA-2-Junho-2010-Artigo-Original-p%C3%A1g-57-61.pdf - Visualizado em 25/10/21.
  5. PEREIRA, A.F.A; CONCEIÇÃO, D.R.; SOUZA, I.S.; CAVALCANTE, L.A.S; BRITO, A.P.A. Relação entre o hormônio cortisol e a Síndrome Metabólica. Disponível em https://revistas.unifacs.br/index.php/sepa/article/download/5592/3622 - Visualizado em 25/10/21.
  6. Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS). Disponível em http://www.abmsono.org/insonia.html - Visualizado em 25/10/21.
  7. Cartilha do Sono - Semana do Sono 2020. Disponível em http://semanadosono.com.br/wp-content/uploads/2021/01/cartilha_semana_sono_2020.pdf - Visualizado em 25/10/21.

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Conheça os principais sintomas que podem estar associados a doenças cardiovasculares.