Como reduzir o estresse e a ansiedade pode ajudar no seu tratamento

Atividade física e dieta

Realizar atividade física regular tem um impacto positivo na saúde mental porque ajuda a liberar endorfinas, que são responsáveis por melhorar o humor e reduzir os níveis de estresse.1 

Além disso, a prática de exercícios pode melhorar o sono, reduzir sintomas de ansiedade e depressão2, 3, aumentar a energia e melhorar a autoestima.4 Confira as dicas abaixo e não deixe de seguir as recomendações do seu médico, nutricionista e preparador físico5, 6, 7:, 6, 7:

• Encontre uma atividade física que você realmente goste, como dança, corrida, ioga, natação etc. Ao se exercitar da maneira que mais gosta, você se torna mais comprometido.
• Conte com a orientação de um profissional de educação física para estabelecer metas e evitar frustrações, garantindo a motivação, e divida o exercício em intervalos curtos ao longo do dia, além de alternar entre diferentes tipos de atividades, para evitar o tédio e para trabalhar diferentes grupos musculares. 
• Mesmo atividades cotidianas podem contribuir para melhorar o condicionamento físico, como optar por subir as escadas em vez de usar o elevador, por exemplo.

Uma dieta equilibrada, por sua vez, é fundamental para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo e prevenir doenças.1 É importante reduzir o consumo de gorduras saturadas8 e evitar o excesso de açúcar, pois isso pode afetar negativamente o seu humor e a sua saúde em geral, além de poder levar a problemas como obesidade e depressão.2, 3, 9,10

Aliada a uma dieta equilibrada, a atividade física contribui para o bem-estar, para uma vida mais saudável e para uma melhor saúde mental de pessoas com diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.9, 10

Qualidade do sono

O sono desempenha um papel fundamental em pessoas que têm diabetes e doenças cardiovasculares. Recomenda-se priorizar de sete a nove horas de sono por noite e manter um horário regular de sono. Isso pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e a manter a saúde cardiovascular, já que dormir bem também ajuda na manutenção do controle da pressão arterial e na redução dos riscos cardíacos.11, 12

Além disso, boas noites de sono são essenciais para manter a saúde mental em dia, além de contribuir para a concentração nas tarefas cotidianas.1, 13

É claro que essas dicas podem variar de pessoa para pessoa e de acordo com suas necessidades. Por isso, lembre-se sempre de estar em contato com um profissional de saúde para receber a melhor orientação e garantir um sono reparador, saudável e benéfico.11, 12, 13

Outras maneiras de combater a ansiedade e o estresse

Confira mais algumas dicas importantes que você pode aplicar no seu dia a dia para reduzir o estresse e a ansiedade13, 14, 15, 16:

• Mindfulness e meditação: praticar a meditação e a atenção plena no momento presente pode auxiliar na redução da ansiedade.
• Respiração profunda: praticar técnicas de respiração profunda pode ajudar a acalmar o sistema nervoso. 
• Limites e delegação de responsabilidades: exercite o “não” quando necessário e estabeleça limites saudáveis para evitar sobrecarregar-se. Muitas vezes, a sobrecarga de responsabilidades e tarefas pode levar ao estresse, comprometer a qualidade de vida e resultar em insatisfação pessoal. Não tenha vergonha de pedir ajuda ou delegar tarefas quando possível. 
• Organização: planejar e organizar suas tarefas no dia a dia contribui para evitar ou amenizar a sensação de “pânico” e até mesmo evitar uma crise de ansiedade. 
• Atividades relaxantes: dedique-se a atividades relaxantes, como ler, ouvir música ou praticar hobbies, e encontre momentos para rir e se divertir com familiares, amigos ou praticando a descontração que mais gosta.
• Desconexão digital: sempre que possível, pode ser bom reduzir o tempo em dispositivos eletrônicos, como celular ou computador, para evitar a exposição constante às telas e a ansiedade que isso pode causar.
• Conversas e ajuda profissional: compartilhe suas preocupações com seu médico, seus amigos, familiares ou terapeutas para aliviar o estresse. Siga as recomendações médicas, dialogue sobre o que deixa você desconfortável e não deixe de buscar apoio de um profissional de saúde mental, se precisar.

Por fim, salve este conteúdo nos seus favoritos para consultar sempre que quiser e experimente seguir essas dicas para descobrir quais funcionam melhor para você. Incorporando-as gradualmente na sua rotina diária, você cria um estilo de vida mais equilibrado, cuida da sua saúde mental e ajuda no seu tratamento.

Referências:

1 Hospital Israelita Albert Einstein. Como diminuir o estresse: 5 dicas práticas e eficientes [Internet]. São Paulo; 2022 [atualizado em 21 mar. 2022; acesso em 13 out. 2023]. Disponível em: https://vidasaudavel.einstein.br/como-diminuir-o-estresse/

2 Kadariya S, Gautam R, Aro AR. Physical activity, mental health, and wellbeing among older adults in South and Southeast Asia: A scoping review. Biomed Res. Int. 2019;6752182. doi: 10.1155/2019/6752182.

3 Pascoe M, Bailey AP, Craike M, Carter T, Patten R, Stepto N, Parker A. Physical activity and exercise in youth mental health promotion: A scoping review. BMJ Open Sport Exerc. Med. 2020;6:e000677. doi: 10.1136/bmjsem-2019-000677

4 Rodrigues F, Faustino T, Santos A, Teixeira E, Cid L, Monteiro D. How does exercising make you feel? The associations between positive and negative affect, life satisfaction, self-esteem, and vitality. Int J Sport Exerc Psychol. 2022;20(3):813–827. doi: 10.1080/1612197X.2021.1907766.

5 Association for Applied Sport Psychology. Exercise adherence tips [Internet]. Indianapolis: Association for Applied Sport Psychology; [cited 2022 Oct 13]. Available from: https://appliedsportpsych.org/resources/health-fitness-resources/exercise-adherence-tips/

6 Room J, Hannink E, Dawes H, Barker K. What interventions are used to improve exercise adherence in older people and what behavioural techniques are they based on? A systematic review. BMJ Open. 2017;7:e019221. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019221

7 Governo do Estado de São Paulo. Saúde: 8 dicas para incluir atividade física no seu dia a dia [Internet]. São Paulo; 1 jul. 2016 [acesso em 13 out. 2023]. Disponível em: https://www.saopaulo.sp.gov.br/ultimas-noticias/saude-8-dicas-para-incluir-atividade-fisica-no-seu-dia-a-dia/

8 Aprelini CMO, Luft VC, Meléndez GV, Schmidt MI, Mill JG, Molina MDCB. Consumo de carne vermelha e processada, resistência insulínica e diabetes no Estudo Longitudinal de Saúde do Adulto (ELSA-Brasil). Rev Panam Salud Publica. 2019 Maio 3;43:e40. doi: 10.26633/RPSP.2019.40.

9 HZM Instituto de Ensino e Pesquisa. Diabetes, doenças cardiovasculares e atividade física [Internet]. Rio de Janeiro; 19 nov. 2021 [acesso em 13 out. 2023]. Disponível em: https://hzm.com.br/blog/diabetes-doencas-cardiovasculares-e-atividade-fisica/

10 Silva Júnior WS, Fioretti AMB, Vancea DMM, Macedo CLD, Zagury R. Atividade física e exercício no pré-diabetes e DM2. São Paulo: Sociedade Brasileira de Diabetes; 29 dez. 2021 [atualizado em 22 ago. 2023; acesso em 13 out. 2023]. Disponível em: https://diretriz.diabetes.org.br/atividade-fisica-e-exercicio-no-pre-diabetes-e-dm2/

11 Pfizer. Dormir bem: a importância de uma boa noite de sono [Internet]. São Paulo: Pfizer; 14 maio 2020 [acesso em 13 out. 2023]. Disponível em: https://www.pfizer.com.br/noticias/ultimas-noticias/dormir-bem-importancia-de-uma-boa-noite-de-sono

12 Mantovani R. Qual a relação do sono e a diabetes? [Internet]. Santos: Mega Imagem; 15 set. 2020 [acesso em 13 out. 2023]. Disponível em: https://www.megaimagem.com.br/blog/qual-a-relacao-do-sono-e-a-diabetes/

13 Hospital Santa Mônica. A saúde mental e a importância dela na vida das pessoas. São Paulo; 25 maio 2018 [acesso em 13 out. 2023]. Disponível em: https://hospitalsantamonica.com.br/a-saude-mental-e-a-importancia-dela-na-vida-das-pessoas/

14 Silva E. Qual o papel da família no cuidado com o diabetes? [Internet]. Porto Alegre: Liga Interdisciplinar de Diabetes (LIDIA), UFRGS; 15 jul. 2018 [acesso em 13 out. 2023]. Disponível em: https://www.ufrgs.br/lidia-diabetes/2018/07/15/qual-o-papel-da-familia-no-cuidado-com-o-diabetes/

15 Gu J, Strauss C, Bond R, Cavanagh K. How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clin. Psychol. Rev. 2015;37:1—12. doi: 10.1016/j.cpr.2015.01.006.

16 Oliveira JMT, Santos MSB, Bento-Torres NVO. Efeitos dos exercícios mente-corpo sobre a saúde mental, cognitiva e funcional do idoso. In: Silva E. Produção de conhecimento na fisioterapia. Ponta Grossa, PR: Atena; 2022. p. 28-41. doi: 10.22533/at.ed.695222705. Disponível em: https://livroaberto.ufpa.br/jspui/handle/prefix/1179

BR23DI00174 – Outubro/2023