Reduzir o consumo de carne faz bem à saúde?

Dietas veganas e vegetarianas: em busca do equilíbrio

Buscar orientação médica ou nutricional antes de fazer mudanças significativas na sua alimentação é extremamente importante (não deixe de fazê-lo!), mas é interessante saber que alguns nutrientes podem ser deficientes em dietas vegetarianas e veganas — e prestar atenção em como equilibrá-los para uma vida saudável.^2,4

• Proteínas completas: é essencial garantir uma ingestão adequada de proteínas, especialmente para veganos, pois as fontes de proteína completa (que contém todos os aminoácidos essenciais) são limitadas em uma dieta baseada apenas em vegetais.²
• Vitamina B12: essa vitamina é encontrada principalmente em produtos de origem animal. Sua deficiência pode levar a problemas neurológicos, portanto, suplementação ou consumo de alimentos enriquecidos com B12 são, muitas vezes, recomendados para veganos.²
• Ferro: embora o ferro vegetal esteja presente em alimentos como vegetais de folhas verdes e leguminosas, a absorção é geralmente menor do que o ferro de origem animal. Consumir vitamina C, além de alimentos ricos em ferro, pode ajudar na absorção.²
• Cálcio: os veganos devem prestar atenção à ingestão de cálcio, já que muitas fontes tradicionais de cálcio são produtos lácteos. Boas fontes de cálcio vegano incluem alimentos fortificados, como bebidas à base de plantas e tofu.²
• Ômega-3: as fontes tradicionais de ácidos graxos ômega-3 são frequentemente de origem animal, mas veganos podem obtê-los a partir de algas marinhas ou suplementos. É importante destacar que, independentemente do tipo de dieta escolhida, a variedade e o equilíbrio são fundamentais para atender às necessidades nutricionais do corpo.²

Consultar um nutricionista ou profissional de saúde antes de adotar uma dieta vegetariana ou vegana é uma boa prática para garantir que todas as necessidades nutricionais sejam atendidas. Além disso, a escolha de alimentos processados e ricos em açúcares, mesmo dentro de uma dieta vegetariana ou vegana, deve ser limitada para promover a saúde geral.²

Além da carne: os desafios e benefícios de uma dieta sem carne

Reduzir ou eliminar o consumo de carne, especialmente carne vermelha, é uma escolha que tem implicações significativas na dieta e na saúde. Aqui estão alguns potenciais benefícios e pontos de atenção relacionados a essa decisão, com base na literatura científica disponível³:

• Potenciais benefícios

  Saúde cardiovascular

  Redução de gorduras saturadas: eliminar ou reduzir a carne vermelha pode diminuir a ingestão de gorduras saturadas, associada a problemas cardiovasculares.³

  Controle de peso

  Menor teor calórico: dietas baseadas em vegetais costumam ser menos calóricas, o que pode contribuir para o controle de peso.³

  Saúde digestiva

  Aumento de fibras: dietas vegetarianas geralmente são ricas em fibras, o que promove a saúde digestiva.³

  Saúde metabólica

  Melhoria na sensibilidade à insulina: algumas pesquisas sugerem que dietas vegetarianas podem melhorar a sensibilidade à insulina, reduzindo o risco de diabetes tipo 2.³

  Sustentabilidade ambiental

  “Pegada ecológica”: a produção de carne tem um impacto ambiental significativo, e a redução do consumo pode ser uma escolha mais sustentável.³

• Pontos de atenção

  Deficiências nutricionais: é preciso atenção às proteínas e aos aminoácidos essenciais. Retirar a carne requer cuidado para garantir uma ingestão adequada desses nutrientes.³

  Vitamina B12

  Suplementação necessária: a vitamina B12, encontrada principalmente em produtos animais, pode exigir suplementação em dietas sem carne.³3

  Ferro e zinco

  Fontes alternativas: a carne é uma fonte importante de ferro e zinco, nutrientes cuja ingestão pode ser desafiadora em dietas vegetarianas.³

  Ômega-3

  Fontes alternativas necessárias: a carne, especialmente peixes, é rica em ácidos graxos ômega-3. Os veganos podem precisar de suplementos ou fontes alternativas, como algas.³

  Planejamento adequado

  Variedade de alimentos: uma dieta equilibrada e variada é crucial para atender a todas as necessidades nutricionais.³

  Acompanhamento nutricional

  Consulte um profissional: a mudança para uma dieta sem carne deve ser feita com orientação profissional, para garantir que as necessidades nutricionais sejam atendidas.³

A decisão de reduzir ou eliminar a carne da dieta pode trazer benefícios significativos para a saúde e o meio ambiente. No entanto, é crucial abordar essa mudança com consciência, planejamento cuidadoso e acompanhamento nutricional para garantir que o corpo receba todos os nutrientes essenciais. A individualidade de cada pessoa e suas necessidades específicas devem ser consideradas ao fazer mudanças alimentares significativas.³

Referências:

1 Barnard ND, KatcherHI, Jenkins DJA, Cohen J, Turner-McGrievy G. Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management. Nutr. Rev. 2009;67(5):255-263. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00198.x.

2 Wang T, Masedunskas A, Willett WC, Fontana L.Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks. Eur. Heart J. 2023;44(36):3423-3439. doi: 10.1093/eurheartj/ehad436.

3 Pollakova D, Andreadi A, Pacifici F, Della-Morte D, Lauro D, Tubili C. The impact of vegan diet in the prevention and treatment of type 2 diabetes: a systematic review. Nutrients. 2021;13(6):2123. doi: 10.3390/nu13062123.

Dezembro/2023 - BR23DI00224